FACTOS ACERCA DE ACTIVIDADES FISICA:
1. Os adultos deveriam realizar uma actividade física moderada durante, pelo menos, 30 minutos por dia ou então 5000 passos diários contados com um pedómetro.
2. Entende-se por actividade física moderada qualquer tipo de actividade física que beneficie a saúde e a capacidade funcional sem provocar dano.
3. As crianças deveriam realizar actividades físicas variadas diariamente durante, pelo menos, 60 minutos.
4. A prática diária de actividade física moderada reduz consideravelmente o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo II e cancro. Ajuda também a controlar o excesso de peso e reduz o risco de osteoporose e a depressão.
5. A prática regular de actividade física moderada pode aumentar a esperança média de vida de um indivíduo em 3 a 5 anos.
6. As pessoas que se deslocam diariamente de bicicleta para o trabalho são mais saudáveis.
7. Deslocar-se a pé ou de bicicleta, especialmente nos meios urbanos, é uma forma efectiva de integrar a actividade física na sua rotina diária.
8. Sabia que na Europa 30% das deslocações efectuadas de carro são inferiores a 3 km e que 50% são inferiores a 5 km? Fazendo-as de bicicleta atinge facilmente o objectivo de efectuar uma actividade física moderada durante 30 minutos.
9. As actividades físicas consideradas saudáveis abrangem actividades simples e normais como sejam: andar, andar de bicicleta, trabalhar manualmente, fazer jardinagem, dançar, nadar, praticar desportos recreativos, etc.
10. Para ter ganhos em termos de saúde de forma confortável é geralmente suficiente realizar uma actividade física de moderada intensidade regularmente (tipo de actividade que altera o ritmo cardíaco, o ritmo respiratório e aumenta o aquecimento muscular).
QUE QUANTIDADE DE EXERCICIO FISICO NECESSITAMOS?
Para produzir benefícios substanciais em termos de saúde, e segundo recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS), um adulto (18-65 anos) deve fazer:
• 30 minutos de actividade física de moderada intensidade 5 dias por semana, ou
• 20 minutos de actividade física vigorosa 3 dias por semana, ou
• uma combinação equivalente de actividade física moderada/intensa, ou
• 8-10 exercícios de resistência muscular (8-12 repetições), pelo menos 2 vezes por semana.
Entende-se por actividade física moderada qualquer tipo de actividade não estruturada que altera o ritmo cardíaco, o ritmo respiratório e aumente o aquecimento muscular (gasta em média 3,5 a 7 calorias Kcal/minuto). Actividade física intensa é qualquer tipo de actividade que faça transpirar intensamente e nos deixa sem fôlego (qualquer actividade que gaste mais que 7 Kcal/minuto).
• Crianças e Jovens (5-18 anos): 60 minutos de actividade física moderada a intensa, diária, envolvendo uma série de actividades e adequada ao desenvolvimento físico em que a criança/jovem se encontra.
• Adultos mais idosos (> 65 anos):
as mesmas recomendações descritas para os adultos, com o devido cuidado da actividade física ser adequada à idade (tipo e intensidade), e exercícios para manter a flexibilidade, e
exercícios para manter o equilíbrio.
Tipos de actividade física moderada:
• Caminhar a passo moderado ou acelerado (transporte activo - de e para o emprego/escola, para fazer compras ou passear o cão);
• Descer escadas ou uma colina;
• Andar de bicicleta sem grandes inclinações;
• Pedalar numa bicicleta estática a um ritmo moderado;
• Dançar;
• Brincar activamente com as crianças: caminhando, correndo ou trepando;
• Caminhar enquanto empurra/puxa um carrinho com uma criança ou uma cadeira de rodas com um adulto;
• Realizar tarefas domésticas como aspirar, lavar o chão/paredes, lavar roupa à mão, pendurar roupa numa corda, lavar janelas, carregar baldes do lixo pesados ou lenha;
• Cortar relva/sebes, realizar outras tarefas de jardinagem (apanhar folhas e prepará-las para a compostagem);
• Cuidar de animais: alimentar animais numa quinta, ordenhar manualmente ou preparar os animais para a ordenha mecânica, cuidar e dar-lhes banho;
• Fazer reparações domésticas ou realizar pequenos trabalhos de construção;
• Lavar e encerar o carro manualmente;
• Praticar skate, surf, bodyboard, vela, mergulho…
Benefícios da prática regular de actividade física:
• Reduz o risco de morrer prematuramente;
• Reduz o risco de morrer de enfarte ou trombose (responsáveis por 1/3 de todas as mortes);
• Reduz o risco de doença cardíaca, cancro do cólon e diabetes tipo II;
• Ajuda a prevenir/reduzir a hipertensão (que afecta 1/5 da população mundial);
• Ajuda a controlar o peso e baixa o risco de obesidade;
• Ajuda a prevenir/reduzir a osteoporose, reduz o risco de fractura do colo do fémur nas mulheres;
• Reduz o risco de desenvolver dor na região inferior das costas e diminui as dores nas situações de dor crónica nas costas ou joelhos
• Ajuda a formar e a manter ossos saudáveis, músculos e articulações e ajuda as pessoas que sofrem de situações crónicas e debilitantes a melhorarem a sua resistência;
• Promove o bem-estar psicológico, reduz o stress, a ansiedade e a depressão;
• Ajuda a prevenir ou a controlar comportamentos de risco, especialmente entre crianças e jovens, como os consumos de álcool, tabaco ou de substâncias ilícitas, dietas pouco saudáveis e comportamentos violentos;
A idade não é impedimento
A actividade física é importante para um envelhecimento saudável, e a sua prática pode começar em qualquer idade. Apresenta benefícios em relação à prevenção de doenças crónicas, ajudando a reduzir o risco de obesidade, tensão arterial elevada, diabetes tipo 2, osteoporose (fragilidade óssea que aumenta o risco de fracturas), osteoartrite (as articulações ficam muito dolorosas, inchadas, com limitações na sua mobilidade), doenças cardiovasculares (trombose, doença coronária), depressão, cancro do cólon e morte prematura. A actividade física também contribui para diminuir o risco de incapacidade motora por quedas (que geralmente é uma das principais causas de dependência dos idosos), visto que melhora a flexibilidade, o equilíbrio e o tónus muscular e ajuda a reduzir o stress e a ansiedade, assim como alguns sintomas de depressão e a sensação de solidão.
De forma geral para os idosos ter algum tipo de actividade física provoca menores danos que não a ter, mas como é evidente cada pessoa é única pelo que quando resolve aumentar o nível de actividade física deve aconselhar-se com o seu médico de família.
Dicas para manter motivação para a prática de actividade física
Alterar os seus hábitos sedentários antigos e iniciar a prática de algum tipo de actividade física não é fácil, existem mesmo identificadas várias fases neste processo de mudança: a primeira em que a pessoa sente que ainda não está pronta, a segunda onde começa a pensar em mudar os seus hábitos, a terceira em que se prepara mesmo para a acção, a quarta em que empreende a acção e a quinta fase – muito importante - que corresponde à manutenção da mudança pelos benefícios positivos conseguidos. Não chega só praticar actividade física durante algum tempo é essencial manter essa prática, assim aqui vão algumas dicas para o ajudar a manter a motivação:
• Pensar que de forma geral vai ser benéfico;
• Incluir actividades físicas que lhe agradam;
• Poder inserir as actividades na sua rotina diária;
• Decidir que vai ter sucesso ao empreender actividades físicas;
• Escolher objectivos realísticos;
• Registar os progressos para poder constatar as melhorias;
• Ter acesso regular a essas actividades;
• Praticar actividades às quais tem acesso facilitado e sem custo financeiro (caminhar vigorosamente, andar de bicicleta, usar escadas em vez do elevador, carregar as compras…);
• Sentir que não existem consequências negativas relacionadas com a prática dessas actividades físicas (custo social ou financeiro, perda de tempo, pressão dos pares negativa, acidentes…);
• Sentir que pode realizar as actividades de forma correcta e segura
in http://www.plataformacontraaobesidade.dgs.pt/
