- Tome sempre o pequeno-almoço.
- Há várias hipotese de pequeno-almoço. Por exemplo, cereais com leite ou um copo de leite com pão com doce.
- Não se esqueça que teve muitas horas sem comer e o seu corpo precisa de «combustivel» para funcionar.
- Por outro lado, este vai absorver tudo o que lhe der, por isso, bolas de berlim ou croissants não são o mais indicado para começar o dia.
- Evite estar mais de 3h sem comer, fazendo 6 a 7 refeições por dia
- O ideal é Pequeno-almoço, lanche a meio da manhã, almoço, lanche a meio da tarde (antes de treinas), snack depois do treino, jantar e, eventualmente, ceia
- O que petiscar em frente à televisão? Frutos secos como avelãs ou amendoins, tremoços, pipocas sem sal ou açucar, tomate sherry (eu adoro!)
- Diminua o consumo de sal
- Evite ingerir açucar e produtos açucarados
- Os bolos das pastelarias ou os comprados no supermercado, por exemplo.
- Veja mais aqui
- Aumente o consumo de hortaliças e legumes
- Aumente o consumo de fruta
- Tente comer a fruta fora das refeições. Por exemplo, os seus snacks a meio da manhã e da tarde podem ser compostos por fruta e iogurte.
- Consuma de preferência peixe e carnes magras
- o Dr. Oz. diz que devemos comer carne de «animais de 4 patas» só 1 vez por semana.
- Somos um pais de pescadores e é este que deve ser a base da nossa alimentação.
- Beba água (simples) em adundância
- 1,5 litros
- Reduza o consumo total de gordura
- Mas não a retire totalmente.~
- Pense nisto: o seu cérebro é composto de gordura.
- Gorduras saudáveis como o azeite e os ácidos gordos essenciais são fundamentais à nossa sobrevivência.
- Prefira métodos de culinária simples
- A dieta mediterânica, em geral, já é um bom exemplo.
- Privilegie o consumo de azeite tanto para cozinhar como para temperar.
- Coma devagar
Método simples de planear as duas refeições:
4 Passos para planear as refeições e como fazer uma lista de compras saudáveis
- Por Sarah Haan, dietista registada (http://www.sparkpeople.com)
Sem uma lista de compras, uma simples ida ao supermercado pode ser um desastre. Às vezes, mesmo com uma lista na mão, conseguimos ficar baralhados e confusos.
Ao organizar a sua lista de compras pode simplificar e melhorar a sua experiência, fazer compras e cozinhar de forma mais eficiente.
Quer vá fazer compras para uma ou para sete refeições, ou mesmo para uma casa cheia de pessoas, o processo é sempre o mesmo. Os passos seguintes irão ajudá-lo a planear refeições saudáveis, criar uma lista organizada, e a economizar tempo e dinheiro.
4 Passos para uma lista de compras saudável e organizada:
Passo 1: Mantenha uma lista no frigorífico: ou seja, ter sempre um papel e uma caneta na sua cozinha. Uma ardósia pequena ou placard plástico também funciona. Quando acabar algum ingrediente na cozinha, escreva logo na lista. Isso impedirá que inicie uma receita e que venha a descobrir que acabou o alho ou a noz-moscada. Assim, evita o incómodo de ter de esvaziar o armário para saber o que falta. Nesta fase, não se preocupe em fazer uma lista limpa e organizada. O importante é registar os produtos que faltam. Crie este hábito e ensine todos em sua casa a fazê-lo, inclusive as crianças. Esta lista deverá ajudar a evitar viagens pouco produtivas ao supermercado. Poupa tempo, combustível, dinheiro e incómodos.
DICA: Se um pacote ficar vazio, não o coloque na reciclagem antes de anotar na sua lista. Quando está atrasada ou ocupada na cozinha, é muito fácil esquecer-se de acrescentar à lista o que acabou. Isto funciona para tudo: desde o rolo de papel higiénico, aos legumes e à comida para os gatos.
Passo 2: Planeie as suas refeições. Todas as pessoas planeiam as suas refeições de forma diferente, dependendo da quantidade e do número de vezes que vamos ao supermercado. No entanto, esta etapa deve sempre preceder a ida às compras. Reserve algum tempo, pelo menos uma vez por semana, para planear as refeições para os dias seguintes. Aqui estão algumas noções básicas para ter em mente ao planear as suas refeições:
• O cronograma - Olhe para a sua agenda. Será que a semana que se aproxima vai ser agitada? Pense em quanto tempo vai ter para cozinhar em cada uma das noites da semana (se tem filhos pequenos ou uma família numerosa, estas contas podem variar). Sente-se com sua agenda e planeie as refeições com base no tempo disponível. Por exemplo: uma noite, pode ter apenas 30 minutos para cozinhar e comer, aqui é aconselhável fazer uma receita rápida. No dia seguinte, se calhar, pode ter mais tempo e experimentar aquela nova receita que viu na internet. Escolha uma série de receitas: umas mais rápidas, outras para aproveitar as ‘sobras’ e outras mais elaboradas.
DICA: "Na nossa família há sempre planos para refeições mais rápidas para a semana", explica Tanya Jolliffe, especialista em alimentação saudável para SparkPeople.com.
"Mas podem sempre surgir imprevistos. Logo convém prever uma refeição extra e adicione os ingredientes à lista do supermercado." Desta forma, não tem que recorrer ao fast food ou gastar dinheiro num restaurante, só porque está não estava a prever essa alteração.
• Vales de descontos e promoções - Pode fazer as coisas de 2 formas: ou planeia as suas compras em função dos descontos que tem ou faz o planeamento normalmente e depois procura se algum dos produtos está em promoção. Decida qual método que funciona melhor. Apenas certifique-se de que compra algo que realmente via usar e não cai na tentação, porque está mais barato. Tenha em mente que estes vales são feitos por especialistas de forma a vendem mais, logo, podem ser aliciantes mas, na realidade, os produtos em promoção podem não se adequar à sua alimentação, que se quer saudável.
• A estação do ano - O que cozinha e come deve mudar de acordo com a estação do ano e com o que gosta, mas lembre-se que frutas e verduras são característicos da estação onde está, vão ser sempre mais baratos e existirão em maior quantidade. Procure saber quais os legumes, vegetais e frutas sazonais.
Passo 3: Reunir as suas receitas. Agora que você planeou as suas refeições com base no tempo, gosto e vales de desconto, é hora de reunir as suas receitas. Isso será muito mais fácil se mantiver as suas receitas organizadas. Recortar revistas e reunir as ‘receitas’ da avó pode ser demasiado cansativo. Tente utilizar um modelo básico para todas as receitas. Para facilitar o seu processo de planeamento, inclua na sua lista de supermercado a receita para que possa ver os ingredientes. Você também pode realçar ingredientes especiais (tais como ervas ou queijos especiais) que você não costuma ter à mão.
Etapa 4: Criar uma lista de supermercado base. Em seguida, sente-se com a sua lista da cozinha (Etapa 1), o plano semanal de refeições e as suas receitas. Com estes elementos vai criar uma lista organizada que irá ajudá-lo no supermercado. Você pode evitar andar para frente e para trás na loja, separando sua lista por secções: padaria, carne, peixe, legumes, fruta, alimentos congelados, lacticínios, bebidas, produtos para casa etc. Configure a sua lista com base nas suas preferências e na organização do supermercado. Não se esqueça de anexar os vales de desconto à lista antes de se dirigir à loja!
Procure na internet. Já existem sites com listas de compras divididas por secções. Com esta organização irá poupar tempo e dinheiro e melhorará a qualidade da sua alimentação.
Quando você chegar à loja, mantenha a sua lista à mão e não se distraia com as promoções de supermercados diferentes.
Mantenha o seu frigorífico e a sua despensa organizados. Será mais fácil para si aquando da confecção das refeições. Divida-os por tipologia de alimento. Procure qual a melhor forma de arrumar o seu frigorifico, tendo em conta o tipo de alimentos aqui armazenados. Outra forma de organização é juntar os alimentos conforme a receita que prevê para a próxima refeição. Inclusive, pode colocar um cesto ou 2 na despensa, e ir colocando os ingredientes de que vai precisar.
Não há mais desculpas para não ser capaz de criar refeições saudáveis! Manter-se organizado, economizando dinheiro e tempo, e preparando refeições saudáveis a cada noite, resume-se a um planeamento das refeições e uma lista de boas compras. O tempo gasto nesta fase de planeamento será mais do que recompensado quando chegar a hora de cozinhar. Basta torná-lo num hábito do inicio de cada.
